Тревога: как избавиться от чувства страха?

Тревога: как избавиться от чувства страха?

Тревога представлена в виде эмоционального состояния, являющегося реакцией на неопределенную опасность.

Термин был впервые введен Зигмундом Фрейдом.

Чаще всего тревога безосновательна в отличие от чувства страха, которое возникает в ответ на реальную, конкретную опасность. Существует также мнение о том, что чувство страха является реакцией на витальную угрозу, то есть угрозу целостности человека как живого организма, а тревога возникает из-за ожидания неудачи в социальной сфере.

Среди физиологических проявлений стоит выделить снижение порога чувствительности, повышение артериального давления, усиление сердцебиения и учащение дыхания.

Нельзя однозначно определить, хорошо ли чувствовать состояние тревоги или плохо. Часто данное состояние бывает полезным, адекватным и естественным. Человек тревожится, когда ему предстоит сделать что-то новое и необычное, он морально к этому готовится и продумывает план действий и реакций – такое состояние положительно сказывается на организме, поскольку пробуждает инстинкты самосохранения.

В других ситуациях люди переживают постоянно, это чувство становится хроническим и проявляется совершенно безосновательно. Такая тревога никак не помогает и лишь негативно сказывается на коммуникабельности человека и здоровье его психики. При частом проявлении сильного чувства тревоги стоит задуматься о наличии одного из типов тревожных расстройств.

Типы тревожных расстройств




Каждый из шести типов тревожных расстройств обладает своей симптоматикой.

  1. Генерализованное тревожное расстройство характеризуется наличием плохого предчувствия. Для таких людей привычно состояние постоянной паники. К физическим симптомам такого типа патологии принято относить усталость, беспокойство, расстройства ЖКТ, а также бессонницу.
  2. ОКР или обсессивно-компульсивное расстройство представлено неконтролируемыми и нежелательными для человека действиями и мыслями. Имеют место навязчивые идеи, вызывающие повторяющееся беспокойства, а также неконтролируемое принуждение – необходимость снова и снова мыть руки, проверять, выключены ли бытовые приборы.
  3. Паническое расстройство проявляется повторяющимися внезапными приступами паники и страхом перед этими приступами. Часто такое расстройство сопровождает фобии.
  4. Фобии – преувеличенный или несуществующий страх определенной деятельности, объекта или ситуации, которые на самом деле практически безопасны. Среди общих фобий стоит выделить страх высоты, боязнь летать на самолете, боязнь пауков и змей, животных. При наличии тяжелой фобии человек ради устранения от употенциально опасной ситуации готов пойти на все, но какие-либо попытки избежать устрашающей ситуации только усилят страх.
  5. ПТСР или посттравматическое стрессовое расстройство представлено в виде тревожного расстройства, возникающего после опасного или травматического события в жизни человека.
  6. Социальное тревожное расстройство или социальная фобия характеризуется изнурительным переживанием по поводу того, то вас могут унизить в общественном месте или негативно воспринять. Рассматриваемая патология может отождествляться с крайней робостью. Наиболее распространенное проявление рассматриваемой фобии – страх сцены.

Симптоматика



Тревога проявляется в виде физиологических и эмоциональных симптомов. Рассмотрим более подробно каждую из упомянутых групп.

Эмоциональные симптомы:

  • сложность мыслительного процесса, невозможность его остановить;
  • опустошенность;
  • поиск потенциально опасных признаков;
  • неусидчивость;
  • повышенная раздражительность;
  • нервозность и напряженность;
  • проблемы с концентрацией внимания;
  • опасения и страх.

Физиологические симптомы:

  • проблемы со сном;
  • повышенная усталость и частые головные боли;
  • физиологическое и мышечное напряжение;
  • тремор и головокружение;
  • одышка и увеличенное потоотделение;
  • частое мочеиспускание и диарея;
  • расстройство ЖКТ;
  • учащенное сердцебиение.

Методы самопомощи




Избежать тревожности – цель вряд ли осуществимая, но влияние пагубного состояния на организм можно существенно снизить до нормального уровня. Далее представлен ряд способов, которые помогут улучшить собственное самочувствие и избавиться от чувства страха.

  1. Старайтесь часто двигаться. Если вы проводите более 6 часов в день в сидячем положении, будете испытывать больше тревоги и стресса, нежели люди, сидящие не больше 3 часов в день. Согласно мнению психологов из университета Тасмании, обусловлена данная тенденция не отсутствием физических нагрузок как таковых, а именно длительным пребыванием в одинаковом положении. Если более 6 часов вы проводите в сидячем положении, но вечером отправляетесь в спортзал, ситуация не будет лучше. Акцентировать внимание необходимо не на интенсивности движений, а на их частоте и периодичности.
  2. Тревоги должны быть озвучены. Согласно советам гештальт-терапевта Нифонта Долгополова, стоит перечислять тревожные мысли, как только они начинают вами овладевать. Далее вспомните ситуацию, при которой такие мысли появляются. Выделите самую сильную тревожную эмоцию, выразите ее движением, жестами, голосом. Суть данного тренинга заключается в том, что наши мысли начинают свое нескончаемое движение, если наши действия не осуществлены, а чувства не проявлены. Круговорот превратится, если их выразить.
  3. Зафиксируйте мысль, которая вас тревожит и запишите ее на бумагу. Не обращайте внимания на орфографию и не подбирайте слов. Так вы сможете посмотреть со стороны на собственные переживания. Метод свободных ассоциаций в психоанализе и метод направленного воображения в анализе по Юнгу базируются именно на таком принципе. Любая психотерапия основывается на свободном и доверительном общении, то есть пациент должен проговаривать все то, что его по-настоящему беспокоит.
  4. Терапия музыкой также сказывается положительно на состоянии тревожного человека. Жанр в данном случае не имеет значения, главное – чтобы они приносила удовольствие, что приведет к стабилизации частоты дыхания и сердцебиения, мышечного напряжения, артериального давления и поглощения кислорода. При наличии тревожных расстройств в анамнезе данный метод особо эффективен.
  5. Встретьтесь со страхами лицом к лицу. Вместо купирования симптомов паники и тревоги попробуйте пассивно реагировать на неприятные ощущения. Со временем вы заметите, что стали не так остро реагировать на стрессовые факторы. Можно самостоятельно пользоваться принципом «делай то, что тебя пугает» при наличии легкого тревожного расстройства в анамнезе, но лечение под наблюдением специалиста не будет лишним.
  6. Генерация положительных эмоций зависит от умения смаковать удовольствие. Научитесь не отвлекаться на суетливые занятия, замедлять темп работы, насладитесь достигнутыми результатами, прочувствуйте удовольствие, делая выбор. Старайтесь максимум времени уделять делам, которые приносят вам настоящее наслаждение.
  7. Верьте в свои силы, убеждайте себя в умении справляться со сложными ситуациями и в собственной компетентности. Такой подход, согласно опыту когнитивного психолога Альберта Бандуры, защищает нас от тревожности. Черпайте уверенность из воспоминаний об успешных делах, из собственного опыта. Напоминайте себе о людях, которые вас мотивируют и вдохновляют.
  8. Медитация – отличный метод, чтобы избавиться от чувства страха и тревоги. Хотя бы 10-20 минут дыхательных упражнений, медитации или йоги в день позволяют укрепить свое внутреннее пространство, отстраниться от тревожной ситуации, спокойно выбрать цель действий и расставить приоритеты. К слову, к разряду медитативных практик можно отнести рисование, лепку, шитье или вязание. С практикой осознанности и обучением настраиванию собственного внимания на необходимый момент знакомят нас в своих работах нейробиолог Дэниел Сигел, биолог Джон Кабат-Зинн, а также клинические психологи Лизабет Ремер и Сьюзан Орсильо. Помните, что в нашем организме намного больше ресурсов, чем мы себе представляем.

Лечение

Избавиться от тревожного расстройства можно достаточно быстро при правильном подходе. В некоторых случаях методы самопомощи должны входить в комплекс методов наряду с физической реабилитацией, внушением и гипнозом, конфронтацией, последовательной дессенсебилизацией и когнитивно-поведенческой терапией.

Когнитивно-поведенческая психотерапия

Когнитивно-поведенческая психотерапия представлена в виде высокоэффективной методики устранения тревожных расстройств любого происхождения. Ключевая направленность метода представлена изменением неправильного поведения, устранение проблем прошлого и главных психологических конфликтов.

В зависимости от тяжести патологии достаточно 5-20 еженедельных сеансов для получения положительных результатов. На сеансах происходит фокусировка на познании, мышлении и поведении для идентификации и искоренения нежелательной модели рассуждения и неправильных убеждений, за счет которых усугубляется тревожное состояние.

kognitivno-povedencheskaya-psikhoterapКогнитивно-поведенческая психотерапия при тревожном расстройстве

Последовательная дессенсебилизация и конфронтация

Метод конфронтации и последовательной дессенсебилизации предполагает противостояние собственным страхам в процессе лечения в условиях контролируемой безопасной среды. Реальное или воображаемое погружение в проблемную ситуацию имеет повторяющийся характер, благодаря чему пациента с каждым разом ощущает все больше контроля. Тревога со временем сходит на нет, поскольку непосредственный контакт с объектом страха в итоге никак не вредит.

Гипноз и внушение

Внушение и гипноз давно зарекомендовали себя как эффективные методы, используемые, чтобы избавиться от чувства страха. Сеанс предполагает погружение пациента в состояние глубокой телесной и умственной релаксации и дальнейшее использование гипнотерапевтом различных методик для преодоления тревог и борьбы со своими страхами.

lechenie-trevozhnogo-rasstroystva-gipЛечение тревожного расстройства гипнозом

Физическая реабилитация

Физическую реабилитацию стоит воспринимать в качестве дополнительной процедуры, которая поможет избавиться от чувства страха и тревоги. Основана такая реабилитация на упражнениях йоги. Достаточно посвящать полчаса в день 5 раз в неделю данному занятию и тревога существенно снизиться.

yoga-protiv-straha-i-trevogi
Йога против страха и тревоги

Медикаментозное лечение

Тревожные расстройства принято лечить комплексно, поэтому стоит также рассмотреть использования медикаментозных средств. Наиболее эффективны они в комплексе с психотерапией и должны назначаться исключительно лечащим врачом.

1200x628-6