Что делать если мучает бессонница — общие рекомендации и эффективные методики

Бессонница, именуемая расстройством сна представлена в виде достаточно распространенной проблемы, для которой характерна неспособность выспаться, недостаточная его продолжительность и неспособность уснуть.

При наличии проблем со сном следует первостепенно осознать необходимость от них избавиться. Анализируя данные исследований Американской Национальной комиссии долгосрочные, хронические нарушения сна есть у 40 миллионов жителей США, тогда как еще 30 миллионов страдают от случайных и эпизодических расстройств.

Настроение угнетается даже при минимальной нехватке времени на отдых, вместе с тем снижается устойчивость к стрессу и трудоспособность. Чувство сонливости на протяжении всего дня является далеко не нормальным явлением, как и чувство утомленности или проблемы с засыпанием ночью. Следует, как минимум, начать отслеживать симптомы, не принимать не назначенные врачом снотворные лекарства и далее выбрать грамотное направление для лечения.

Самопомощь и общие рекомендации далеко не всегда способны помочь, даже если речь идет о тяжелых формах расстройства

Почему возникает бессонница?

Ниже представлены ключевые факторы, которые помогут разобраться с вопросом, почему возникает инсомния:

• депрессивные эпизоды;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• затрудненное дыхание и болевой синдром из-за определенных заболеваний;
• стресс на работе, дома или на учебе;
• переезд на новую квартиру, путешествие или другая смена образа жизни;
• неблагоприятные условия для отдыха – слишком мягкая или слишком жесткая кровать, холод, жара, шум;
• физиологическая предрасположенность;
• прием снотворных препаратов или транквилизаторов;
• употребление наркотиков, психоактивных веществ;
• вынужденное ночное бодрствование – посещение ночных клубов, ночные смены на работе;
• изменение внутричерепного давления, нарушение кровотока ЦНС.

Симптоматика

Признаки расстройства представлены следующими симптомами:

1. Здоровый человек засыпает на протяжении 3-10 минут, тогда как для страдающих бессонницей попытки уснуть могут и через 2 часа не увенчаться успехом.
2. Длительность ночного отдыха существенно сокращается, засыпание позднее, на протяжении ночи человек часто просыпается, а пробуждается рано.
3. Часто сон может вовсе отсутствовать, по крайней мере так кажется больному, но на самом деле фаза глубокого просто сокращается, соотношение между стадиями сна меняется, сновидения отсутствуют.
4. Здоровый человек после пробуждения среди ночи из-за шума может уснуть вновь, тогда как люди, страдающие инсомнией, имеют сниженный порог пробуждения в сочетании с усложненным процессом засыпания после пробуждения.
5. Частые ночные пробуждения.
6. Чувство страха, тоски и тревоги перед сном.
7. Сонливость в течение дня и отсутствие желания спать при первой же возможности отдохнуть.
8. Двигательная активность повышается из-за стремления найти удобную позу.
9. Во время засыпания приходят неприятные воспоминания и тягостные мысли.






Лечение бессонницы на ранних стадиях


Если вам интересно что делать, если мучает бессонница, первостепенно следует принять общие меры. Если мозговые нарушения незначительные и инсомния в самом начале своего развития, указанные далее меры способны существенно помочь.

• переход на здоровое питание;
• увеличение физической нагрузки;
• введение в режим дня прогулок перед сном;
• полное исключение наркотиков, алкоголя, психоактивных веществ и других психостимуляторов;
• сокращение приема или полное сокращение кофе и чая.

Помогает ли снотворное?

Строго под наблюдением врача принимать снотворное можно, но лишь на протяжении короткого периода времени

Еще раз следует настоять на том, что решение принимать снотворное должно быть временным, поскольку саму проблему такие препараты устранить не способны. Более того, часто наблюдаются ухудшения, особенно в долгосрочной перспективе.

Принимать снотворное необходимо лишь ситуативно, если здоровье в опасности. Наивысшая результативность наблюдается при приеме для восстановления после операции, после путешествия через несколько часовых поясов и в других подобных единичных случаях. Принимать рассматриваемые лекарственные средства ежедневно на протяжении длительного периода времени запрещено, в противном случае это приводит к развитию привыкания и зависимости.

Лечение серьезных нарушений сна



Если бессонница оказывает мощное негативное воздействие на качество жизни и бороться с ней самостоятельно не удается, следует прибегнуть к помощи профессионалов. Наиболее эффективные направления в лечении рассматриваемого расстройства – когнитивно-поведенческая психотерапия и гипноз.

Метод когнитивно-поведенческой психотерапии

Рассматриваемый метод имеет познавательную сторону, с помощью которой пациент учится определять и изменять убеждения, воздействие которых негативно сказывается на способности полноценно спать. Такой подход предполагает комбинирование рассмотренных далее методов в полноценный комплекс.

1. Познание основ онейрологии, изучение теоретического материала о циклах и о влиянии на здоровый сон внешних факторов и поведения.
2. Психотерапия и когнитивный контроль способствуют устранению негативных мыслей, помогают взять их под контроль. Также пациент учится устранять тревожные и ложные представления о сне.
3. Улучшение режима отдыха: ограничение времени, которое пациент проводит в постели после пробуждения.
4. Пассивное засыпание базируется на принципе избегания любых попыток уснуть. Достаточно устранить тревогу, расслабиться и будет намного легче погрузиться в сон.
5. Метод стимул-контроль терапии способствует устранению негативных факторов и самого состояния ума, которое мешает хорошо спать.
6. Соблюдение гигиены режима работы и отдыха предполагает изменение любых нюансов из режима дня, которые могут негативно сказываться на отдыхе. Это может быть употребление энергетических напитков, курение, отсутствие физических упражнений, употребление алкоголя или кофеина в конце дня. Также на данном этапе пациенту даются советы, которые помогают спать лучше.
7. Ведение дневника – обязательное условие наладить режим дня и избавиться от инсомнии. Зачастую психологи рекомендуют вести его в течение двух недель и записывать время засыпания, время пробуждения, длительность пребывания в постели, а также общую длительность отдыха.

При использовании данной методики не рекомендуется самостоятельно принимать снотворные препараты, поскольку их эффективность в длительной перспективе сомнительна, и они способны усугубить ситуацию. Выбор тех или иных подходов и их комбинация формируется в зависимости от индивидуальных особенностей пациента.

Лечение гипнозом



Гипнозом принято считать природное состояние ума, находящееся между сном и мечтательностью. Такое состояние позволяет гипнологу попасть в подсознание пациента и помочь ему задействовать 90% возможностей мозга. Рассматриваемая методика актуальна при лечении многих психических расстройств и других заболеваний. Одна из ее целей заключается в восстановлении здоровых привычек, которым были присущи пациенту в определенный момент.

В случае лечения инсомнии гипноз действует аналогичным образом. Природная модель сна за один сеанс не может быть восстановлена, но регулярное посещение специалиста на протяжении нескольких недель вернет в вашу жизнь полноценный, здоровый сон – все зависит от серьезности расстройства, с которым вы имеете дело.

Не менее важно знать о степени подверженности организма пациента гипнотическому воздействию. Несмотря на длительность получения результата посредством использования данного метода, именно его принято считать наиболее востребованным при лечении расстройств при условии отказа принимать медикаменты.